Share this page

Health Library

Fortalecer sus músculos


El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de un programa completo de ejercicios. Conozca exactamente lo que implica y la manera de comenzar.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia (también llamado levantamiento de pesas) desarrolla masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su densidad ósea. Es especialmente beneficioso a medida que las personas envejecen, porque reduce los signos y los síntomas de:

  • Artritis
  • Diabetes
  • Osteoporosis
  • Obesidad
  • Dolor de espalda
  • Depresión

Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen:

  • Levantamiento de pesas, con:
    • Pesas libres
    • Máquinas de pesas
    • Bandas elásticas
  • Calistenia, como flexiones de brazos y dominadas

Cómo comenzar

Si anteriormente usted no había levantado pesas, haga una cita con un entrenador atlético certificado para que lo ayude a desarrollar un programa seguro de entrenamiento de resistencia. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o mediante la derivación por parte de su médico o un amigo.

Consejos para comenzar:

  • Empiece cada ejercicio con pesas livianas y pocas repeticiones.
  • Poco a poco incremente el peso, en un entrenamiento dado, nunca agregue más del 10%.
  • Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia 2 o más días por semana. Deje pasar al menos un día entre cada entrenamiento para que sus huesos y músculos descansen y ellos mismos se restablezcan.
  • Incremente de manera gradual la cantidad de repeticiones hasta llegar a 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones con un período de descanso de 60 segundos entre cada serie.
  • Aunque es normal sentir rigidez al día siguiente de realizar el ejercicio, si siente dolor, se esforzó demasiado. La próxima vez, disminuya la intensidad o la duración del ejercicio.

Nota: Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, consulte con el médico sobre cualquier posible problema médico que pueda tener que pudiera limitar su programa de ejercicios.

RESOURCES:

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Shape Up America!
http://www.shapeup.org/

CANADIAN RESOURCES:

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

References:

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. United States Department of Health and Human Services website. Available at: http://www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf . Accessed May 12, 2012.

The American Orthopaedic Society for Sports Medicine website. Available at: http://www.sportsmed.org/ .Accessed May 12, 2012.

Exercise: how to get started. American Academy of Family Physicians website. Available at: http://www.aafp.org/afp/20061215/2095ph.html . Published December 2006. Accessed May 12, 2012.

Growing stronger: strength training for older adults. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html . Accessed May 12, 2012.



Last reviewed May 2012 by Brian Randall, MD

Please be aware that this information is provided to supplement the care provided by your physician. It is neither intended nor implied to be a substitute for professional medical advice. CALL YOUR HEALTHCARE PROVIDER IMMEDIATELY IF YOU THINK YOU MAY HAVE A MEDICAL EMERGENCY. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider prior to starting any new treatment or with any questions you may have regarding a medical condition.

Baptist Flame

Health Library

Find A Doctor

Services

Locations

Baptist Medical Clinic

Patients & Visitors

Learn

Contact Us

Physician Tools

Careers at Baptist

Employee Links

Online Services

At Baptist Health Systems

At Baptist Medical Center

close ×