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Actividad Física Saludable para el Corazón

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Con frecuencia el corazón se utiliza como un símbolo de vitalidad por buenas razones. El corazón impulsa la sangre y el oxígeno a cada célula en el cuerpo con el fin de que utilizarlos como energía y expulsar el desperdicio. Sin este proceso el cuerpo no puede funcionar. El corazón desempeña un papel importante en muchos aspectos de su salud y bienestar.

La Eficiencia Importa

El corazón late un promedio de 60 a 80 latidos por minuto los cuales pueden dar un total de millones de latidos en un sólo mes. Cuando algo trabaja así de duro es importante que tan bien funcione con eficiencia. Los atletas con buena condición pueden tener ritmos cardiacos de alrededor de 50 latidos/minuto. Aunque su corazón lata más lento éste puede realizar la misma cantidad de trabajo o más que un corazón que late de 60 a 80 latidos/minuto. El corazón de un atleta bombea más fuerte durante cada latido, esto hace que necesite latir menos para terminar el trabajo. Con el paso del tiempo una diferencia de 10 a 30 latidos/minuto puede dar un total de unos cuantos latidos.

Afortunadamente, usted no necesita ser un atleta de élite para tener un corazón saludable y fuerte. Agregar cualquier actividad física a la mayoría de los días puede ser su conexión a una mejor salud de su corazón. La actividad física puede ser tan simple como ir a caminar. Ser activo durante al menos 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudar a su corazón y prevenir varios problemas de salud. Después de todo nuestros cuerpos están diseñados para estar activos. De hecho, la inactividad puede llevar a problemas. Sus huesos y articulaciones son más susceptibles a sufrir daño y fracturas y usted incrementa su riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Más Vale Prevenir

Los factores estresantes físicos y mentales pueden afectar el corazón. Usted puede sentir como acelera su corazón cuando sale corriendo a toda velocidad a través de un camino concurrido o cuando tiene un arranque de emociones como ira o sorpresa.

La actividad física puede disminuir los factores estresantes en su corazón y su cuerpo. Un cuerpo y una mente en forma ayudarán a mejorar la salud del corazón. La actividad física regular puede:

Mejorar las capacidades físicas por medio de lo siguiente:

  • Mejorar la capacidad del corazón para bombear la sangre
  • Aumentar los niveles de energía
  • Aumentar la fuerza y resistencia muscular
  • Mejorar la agilidad

Cambiar la apariencia física al:

  • Tonificar sus músculos lo cual le proporciona una apariencia fuerte
  • Quemar calorías lo que ayuda con la pérdida o mantenimiento del peso

Mejorar el bienestar general al:

Si usted padece problemas cardiacos, la actividad física todavía puede desempeñar un papel importante. Un cuerpo fuerte y saludable puede ayudarlo controlar su padecimiento y en algunos casos incluso puede revertir la enfermedad. La actividad física puede ayudar a disminuir el estrés en un corazón enfermo o débil y reducir los riesgos secundarios como obesidad y diabetes. Si usted sí padece problemas de salud del corazón, hable con su doctor antes de comenzar un programa de ejercicio.

Dónde Comenzar

Como sucede con la mayoría de las personas, usted puede empezar inmediatamente. Encuentre un programa de actividad que usted disfrute. No elija una actividad que no se ajuste en su horario, preferencias personales o que tenga muchos obstáculos ya que podría perder el interés rápidamente. También es probable que usted pierda el interés con un programa que comience con demasiada intensidad.

Trabaje para alcanzar estas metas básicas:

  • De 30 a 60 minutos de actividad física en la mayoría de los días de la semana (un total de al menos 150 minutos/semana es lo ideal)
  • Incluya algunas actividades de fuerza física de 2 a 3 veces/semana

Tal vez algunas personas necesiten consultar a su doctor antes de comenzar un programa de ejercicio. Si usted tiene más de 69 años de edad y no ha sido una persona activa, consulte a su doctor antes de comenzar un programa. Para todas las personas de 15 a 69 años de edad, las siguientes preguntas lo ayudarán a decidir si debe hablar con su médico antes de comenzar el programa de ejercicio.

  • ¿Le ha indicado su doctor que usted tiene un padecimiento cardiaco y que sólo debe realizar actividad física que le haya recomendado un doctor?
  • ¿Siente dolor en su pecho cuando realiza actividad física?
  • En el mes pasado, ¿padeció dolor en el pecho cuando no estaba realizando actividad física?
  • ¿Pierde el equilibrio debido al mareo o alguna vez ha perdido el conocimiento?
  • ¿Tiene un problema en los huesos o articulaciones que podría empeorar al cambiar su actividad física?
  • ¿Actualmente su doctor le está prescribiendo medicamentos (tales como pastillas para la eliminación de agua) para la su presión arterial o padecimiento cardiaco?
  • ¿Conoce otro motivo por el cual no debe realizar actividad física?

Si su respuesta es sí a cualquiera de estas preguntas, hable con su doctor antes de comenzar un programa de actividad física.

Si padece una enfermedad conocida como la diabetes o enfermedad cardiaca asegúrese de estar consciente de los riesgos y beneficios del ejercicio.

Apéguese la Actividad Física

La actividad física regular a largo plazo incluirá más de un arrebato de actividad breve y espectacular. La mayoría de las personas no planean volverse sedentarios. Esto se desarrolla sin que usted se dé cuenta. Trabaje para incrementar su actividad física de la misma manera. Agregue gradualmente la intensidad. Encuentre actividades que usted disfrute que puedan reemplazar más actividades sedentarias.

A continuación se presentan más consejos que han demostrado ser útiles:

  • Encuentre una pareja para hacer ejercicio. Es menos probable que usted omita la actividad si alguien lo está esperando.
  • Anótela. Lleve un registro de sus actividades, cuánto logró ya sea en distancia o tiempo. Esto ayudará a que usted siga siendo honesto.
  • La meta a largo plazo está bien pero también lo son las metas a corto plazo debido a que proporcionan una retroalimentación más rápida.
  • Planifíquela detalladamente. Reserve tiempo en su rutina diaria para ajustar la actividad en ella.
  • Considere realizar su actividad en periodos de 10 minutos durante todo el día. Estudios han encontrado que estos periodos pueden ser tan efectivos como el ser activo durante 30 minutos continuos.
  • Sea flexible. La vida sigue y usted podría encontrar lo que necesita para hacer ajustes en su rutina. Un horario y meta estrictos podrían no valer la pena el estrés. Tenga la mente abierta a nuevas actividades y horarios.

Correr un maratón en su primer día obviamente es absurdo, pero la mayoría de las personas emprenden su rutina en formas similares. Sepa que las actividades podrían ser un poco más difíciles en el comienzo pero sus habilidades y capacidades se desarrollarán. De hecho muchos de los cambios iniciales serán de acuerdo a su agilidad a medida que su cuerpo aprenda la nueva habilidad.

Haga Que Valga la Pena

Cualquier actividad física es mejor que ninguna. Pero al menos unos cuantos días por semana debe tener como objetivo más de un paseo lento. Un nivel de intensidad moderada es mejor para ayudarlo a hacer cambios de salud. La actividad de intensidad moderada es suficiente para hacer que usted se quede sin aliento pero no agotado cuando termine.

Elija actividades que sean más continuos. Las actividades que no son continuos como bolos, croquet y golf tienen periodos de inactividad, generalmente mientras espera a otras personas para tomar su turno. Cualquier actividad es mejor que ninguna, pero asegúrese de incluir actividades donde se encuentre en constante movimiento como el esquí, la caminata moderada o el tenis.

Al participar en la actividad física, también puede ser un buen ejemplo para otras personas. También los padres activos tienden a tener hijos activos. Haga que sus actividades sean un evento familiar y ponga el buen ejemplo a sus hijos. Los niños que son activos son mucho más propensos a ser adultos activos.

No olvide disfrutar su actividad para obtener beneficios diarios que ésta produce y ¡sepa que su corazón lo apreciará también!

RESOURCES:

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/

American Heart Association
http://www.heart.org/

CANADIAN RESOURCES:

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/

Public Health Agency of Canada
http://www.phac-aspc.gc.ca/

Referencias:

Guide to physical activity. National Heart and Lung and Blood Institute website. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm . Accedido diciembre 9, 2008.

Haskel W, et al. Physical activity and public health, updated recommendations for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circ . 2007;116(9):1081.

Physical activity. American Heart Association website. Available: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4563. Accedido diciembre 9, 2008.

Physical activity and public health guidelines. American College of Sports Medicine website. Disponible en: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=/CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764 . Accedido diciembre 9, 2008.

Physical activity for everyone. Centers for disease control and prevention website. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html . Accedido diciembre 9, 2008.



Last reviewed October 2010 by Brian Randall, MD

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