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Adiós a las noches sin dormir: Lidiar con el insomnio

imagen de un artículo sobre una ayuda natural para dormir
Existen diferentes tipos de insomnio y, debido a la mayoría de ellos, las personas permanecen en cama despiertas, frustradas por no poder dormirse o permanecer dormidas. Como resultado, dan vueltas en la cama y la irritabilidad se incrementa. El insomnio puede tomar varias formas, incluso despertarse en la madrugada (dificultad para permanecer dormido), latencia del sueño (dificultad para quedarse dormido), sueño fragmentado (despertar en múltiple ocasiones durante la noche) y tener un sueño muy liviano y despertarse con sensación de cansancio. Muchas personas con insomnio quieren evitar los medicamentos debido a que se preocupan por una posible adicción o por sentirse "en el espacio" o somnolientas todo el día.

Hallar las causas del insomnio

Los ritmos circadianos internos dictan los ciclos de sueño y vigilia. Estos ritmos se ven fuertemente influenciados por la luz que entra en los ojos, lo cual indica al cerebro que debe regular la producción de ciertas hormonas, incluida una llamada melatonina. Las circunstancias que disminuyen de manera poco natural la entrada de luz a los ojos pueden interrumpir el ritmo circadiano natural, la producción de hormonas necesarias y, por lo tanto, un ciclo adecuado del sueño y vigilia de una persona. Algunas circunstancias incluyen la ceguera y la visión deficiente debido al envejecimiento. Viajar a diferentes husos horarios y el desfasaje de horario, así como trabajar en el turno nocturno, también alteran el ritmo circadiano natural.

El insomnio también puede ser una señal de una afección médica subyacente como depresión, una glándula tiroides demasiado activa, presión arterial elevada , cardiopatías, asma , apnea del sueño , síndrome de las piernas inquietas , demencia o trastornos de dolor.

Varios factores del estilo de vida pueden contribuir a la alteración del sueño. Llevar un diario del sueño y vigilia es útil para identificar y modificar estos factores, que incluyen:

  • El uso de estimulantes, como cafeína, nicotina, e ingredientes en medicamentos comunes como las medicinas para el resfriado y para la pérdida de peso. Algunas personas tienen dificultad para quedarse dormidas, otras despiertan durante la noche.
  • Consumo de alcohol. Aunque podría ayudarle a quedarse dormido, es probable que el consumo de alcohol produzca interrupciones en el sueño y no se recomienda como un tratamiento para el insomnio debido a la posibilidad de adicción.
  • Horas erráticas de trabajo, como el cambio a turnos nocturnos
  • El ejercicio (por ejemplo, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse) o la falta de ejercicio regular
  • Hábitos alimenticios (por ejemplo, comer demasiado tarde en la noche)
  • Estrés
  • Tiempo excesivo frente a la computadora o viendo la televisión

Tratar el insomnio con cambios en el estilo de vida

Los tratamientos convencionales más eficaces y usados frecuentemente para establecer un patrón de sueño reparador son conductuales, no medicinales. Estos incluyen alcanzar la "higiene del sueño" adecuada, así como hacer otras alteraciones en el estilo de vida.

  • Una buena higiene del sueño incluye:
    • Váyase a dormir a la misma hora todas las noches
    • Reserve su cama para dormir y para tener sexo
    • Vea la televisión o lea en otro cuarto
    • Evite la cafeína , alcohol y cigarrillos, especialmente en la tarde y noche
    • No se acueste en la cama viendo el reloj. Si usted no puede dormirse en media hora, levántese y escuche música relajante o lea
    • Haga ejercicios con regularidad, pero no muy cerca de la hora de acostarse
    • Limite las siestas
    • Duerma en un lugar con poca luz y sin distracciones de ruido
  • Técnicas de relajación: un equipo multidisciplinario, formado por médicos que se especializan en alteraciones del sueño, puede capacitar y enseñar a las personas en enfoques como el yoga, la meditación, la relajación profunda, la bioretroalimentación, la hipnosis, el masaje, y/o las imágenes guiadas. Practicar una de estas técnicas durante un lapso de 30 minutos antes de acostarse puede ser útil. Algunos cambios en la rutina del sueño también podrían ser eficaces. Estos incluyen darse un baño caliente, escuchar música relajante y beber leche tibia.
  • Acupuntura : se han demostrado efectos positivos con esta antigua práctica china; sin embargo, se requieren más pruebas antes de que se pueda recomendar como tratamiento eficaz para el insomnio. Un protocolo típico es recibir tratamientos de acupuntura semanalmente hasta que se alcance un patrón normal de sueño, seguidos por sesiones de mantenimiento. Sin embargo, un acupunturista autorizado y certificado determinará el régimen de tratamiento más adecuado para cada persona.
  • Luminoterapia: esta terapia puede ser eficaz para los trabajadores que tienen turnos durante la noche y que sufren de insomnio. Esta terapia involucra el uso de luces muy brillantes en el entorno de trabajo y, después, cuando trate de dormir durante el día, hacerlo en una habitación muy oscura mientras usa gafas para el sol o una máscara para dormir.
  • Terapia cognitiva : este método conductual implica abordar las ideas equivocadas y expectativas poco realistas acerca del insomnio y la naturaleza del sueño. Algunos temas tratados durante la terapia cognitiva incluyen las siestas para compensar la falta de sueño en la noche, la ansiedad al momento de ir a dormir, el miedo al insomnio, creencias sobre las horas necesarias de sueño y el atribuir el insomnio al envejecimiento, capacidad para dormir, y/o posible desequilibrio químico.
Tratar el insomnio con hierbas y suplementos

Aunque algunas culturas tienen una larga historia de uso de suplementos y remedios herbales para el tratamiento del insomnio, tales prácticas solo han ganado popularidad en las últimas décadas en los Estados Unidos y otros países occidentales. No obstante, en este período relativamente breve, algunas sustancias que alguna vez gozaron de popularidad ya la han perdido o de algún modo han resultado decepcionantes a la luz de la atención inicial de la que fueron objeto. Algunas que pueden mantener su promesa son:

  • Valeriana ( Valerian officianalis )
  • Flor de lavanda ( Lavandula augustifolia )
  • Melisa ( Melissa officianalis )
  • Pasiflora ( Passiflora incarnata )
  • Manzanilla ( Matricaria recutita )
  • Lúpulo ( Humulus lupulus )
  • Cáscara de naranja ( Citrus aurantium )

Tratamiento del insomnio con otras opciones
Medicamentos para el sueño por prescripción

No se recomienda el uso a largo plazo de pastillas para dormir, ya que es probable la adicción, y se necesita realizar más investigación sobre la seguridad y efectividad. Para el alivio temporal del insomnio, podrían prescribirse los siguientes medicamentos:

  • Hipnóticos sedantes de acción corta (no benzodiazepinas)
    • Zolpidem (Ambien)
    • Zaleplon (Sonata)
    • Eszopiclona (Lunesta)
  • Agonistas del receptor de la melatonina (usados para la latencia del sueño pero no efectivos para el sueño fragmentado)
    • Ramelteon (Rozerem)
  • Benzodiazepinas (tranquilizantes)
    • Flurazepam (Dalman)
    • Temazepam (Restoril)
    • Estazolam (ProSom)

La National Sleep Foundation (Fundación nacional del sueño) recomienda que las personas que toman medicamentos para dormir comiencen con la dosis más baja posible que resulte eficaz, usen los medicamentos a corto plazo y tomen los medicamentos de manera intermitente si los van a usar a largo plazo.

Buscar un tratamiento no farmacológico para el insomnio
Melatonina

La glándula pineal segrega este neurotransmisor, que regula el ciclo del sueño. La melatonina se segrega en la noche y la luz brillante del día elimina su secreción. Cuando la secreción de melatonina no está sincronizada con el ciclo de luz y oscuridad, ocurren alteraciones del sueño. Frecuentemente recomendada como un valioso tratamiento para el insomnio, la melatonina solo ha mostrado resultados contradictorios.

La melatonina puede ser útil para trastornos temporales del sueño debido a un cambio en el horario (trabajo diurno o nocturno) o un desajuste repentino del ritmo circadiano como el síndrome por cambio de huso horario. Consulte con su médico si desea probarla, especialmente debido a que existen algunos casos en los que no se debe usar hasta tanto no haya más información disponible: embarazo, lactancia materna, trastornos autoinmunitarios, leucemia y linfoma .

Identificación de hierbas que inducen al insomnio

Además de la cafeína, el consumo excesivo de alcohol y algunos medicamentos en particular, ciertas hierbas de venta libre pueden inducir el estado de alerta. Estas incluyen ginseng , efedra , yohimbe y nuez de cola . El suplemento hormonal DHEA también puede contribuir al insomnio.

Poner al insomnio a descansar

El insomnio es un problema común que no solo provoca frustración e incomodidad personal, sino que también está asociado con una reducción en el rendimiento laboral, pérdida de productividad, accidentes, y hospitalización. El tratamiento para el insomnio debe ser específico para la persona para alcanzar resultados óptimos. Podrían usarse medicamentos vendidos con prescripción médica (pastillas para dormir) para alcanzar resultados a corto plazo. Sin embargo, los tratamientos de venta libre se recomiendan comúnmente y no son costosos, y también son eficaces. Consulte con su médico sobre varias estrategias que podrían combinarse para ayudarle a encontrar alivio a los problemas para dormir y a tener un sueño reparador y completo en la noche.

RESOURCES:

National Heart Lung and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov/

National Sleep Center
http://www.sleepfoundation.org /

CANADIAN RESOURCES:

Better Sleep Council Canada
http://www.bettersleep.ca/

Canadian Sleep Society
http://www.css.to/

References:

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Mayers AG, Baldwin DS. Antidepressants and their effect on sleep. Hum Psychopharmacol . 2005;20(8):533-59. Review.

Ringdahl EN, Pereira SL, Delzell JE Jr. Treatment of primary insomnia. J Am Board Fam Pract . 2004;17:212-219.

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Valerian. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114 . Updated August 1, 2010. Accessed November 5, 2010.

11/5/2010 DynaMed's Systematic Literature Surveillance DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med . 2010;11(6):505-511.



Last reviewed February 2011 by Brian Randall, MD

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