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Por qué los adolescentes necesitan dormir más de lo que duermen

Image for sleep deprivation
La privación del sueño puede definirse como la falta crónica de sueño reparador. Dormir menos, aunque sea solamente una hora menos por noche, desembocará con el tiempo en una deuda de sueño. Esta deuda se irá acumulando y solo se suprimirá tras dormir bien. Dormir más durante los fines de semana a veces no alcanza para saldar la deuda por completo. Si uno pasa constantemente de acostarse tarde los fines de semana a levantarse temprano de lunes a viernes, el problema incluso puede exacerbarse.

Si la deuda de sueño se vuelve demasiado grande, provoca somnolencia y puede afectar de forma negativa el desempeño, la concentración, el tiempo de reacción, la memoria, el estado de ánimo y el control de la conducta. Incluso el crecimiento físico de un adolescente puede ser afectado por una falta crónica de sueño, ya que la hormona del crecimiento está más activa durante el sueño.

Los adolescentes necesitan dormir aproximadamente nueve horas por noche y, sin embargo, duermen en promedio siete horas. Debido a que los patrones de sueño también cambian durante la adolescencia, dormir poco es solo una parte del problema. Los cambios relacionados con la pubertad provocan que la melatonina, la hormona del sueño, se libere más tarde en el día, lo que altera el ritmo circadiano y a su vez, el ciclo de sueño y vigilia. Esto determina que los adolescentes se duerman más tarde y se despierten más tarde. Si bien esta alteración del esquema se reconoce como una parte normal de la pubertad, no ha cambiado el hecho de que muchos alumnos de la escuela secundaria sigan teniendo la obligación de levantarse temprano, lo que repercute en las horas posibles de sueño.

Desempeño escolar

Uno de los efectos más preocupantes de la falta de sueño es la disminución de la memoria y de la capacidad de atención, lo que dificulta el aprendizaje y afecta el desempeño escolar.

En un estudio publicado en Child Development, los investigadores estudiaron los hábitos de sueño de 3120 estudiantes secundarios. Luego, compararon los hábitos de sueño en función del estado de ánimo, el desempeño escolar y la conducta. Descubrieron que los alumnos con bajo rendimiento iban a la cama 40 minutos después y tenían 25 minutos menos de sueño que los alumnos con mejores calificaciones. Los estudiantes que dormían menos también manifestaban mayor somnolencia durante el día, un bajón anímico y problemas de conducta. Aun esta pequeña diferencia de sueño pareció afectar el funcionamiento de los adolescentes durante el día.

Obesidad

Aproximadamente un tercio de los niños y adolescentes de 2 a 19 años tienen sobrepeso o son obesos , lo que puede acarrear graves consecuencias, como una menor expectativa de vida en la adultez. ¿Qué papel cumple el sueño? Los estudios demuestran que la disminución de las horas de sueño en niños y adolescentes aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad. También indican que los niños que intentan recuperarse durmiendo más los fines de semana y días feriados pueden llegar a reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad.

La depresión y otros trastornos

La falta excesiva de sueño contribuye además a tener una imagen negativa de sí mismo y depresión . Un estudio publicado en Sleep Medicine observó el índice de depresión de personas con diversos trastornos del sueño. Mientras que los estudios anteriores se habían centrado en la apnea del sueño y la narcolepsia , estos investigadores ampliaron el campo de estudio e incluyeron el insomnio , la falta de higiene en el ciclo de sueño y vigilia, y el síndrome de las piernas inquietas .

Los resultados indicaron un alto índice de depresión en las personas con trastornos del sueño. Se determinó que más de la mitad de los 917 participantes del estudio tenían alguna forma de depresión y que el 3,5% sufría alguna forma moderada o grave de depresión. Los investigadores indicaron que las personas que no duermen bien deben ser evaluadas periódicamente por depresión.

Conductores somnolientos

La Administración Nacional de Seguridad Vial en Autopistas atribuye 100.000 choques por año a conductores somnolientos. La somnolencia al volante resulta letal debido a que implica tiempos de reacción más lentos, menor capacidad de atención y mayor lentitud para el procesamiento de la información. Los conductores jóvenes, en especial los de 16 a 29 años, se encuentran entre las personas con mayor riesgo de conducir somnolientos.

En un estudio publicado en Human Factors, se comparó el desempeño al volante de personas sin dormir con el de personas alcoholizadas. Se evaluaron 64 participantes. Algunos habían dormido poco, solo cuatro horas la noche anterior al estudio, y otros no habían dormido nada. Al resto, se les dio alcohol para inducir un nivel en sangre de 0,07%. Todos los participantes fueron evaluados durante una simulación de manejo de dos horas. Dos grupos, el que había tomado alcohol y el que no había dormido nada, mostraron dificultades para mantenerse en el carril; los investigadores calificaron de crítica su seguridad de conducción. El grupo que había dormido poco mostró una disminución que, sin embargo, no se consideró crítica.

Medidas para dormir

Dormir bien es más que una buena idea. Permite que nos recuperemos tanto física como mentalmente. Si su hijo adolescente está irritable, tiene dificultades para despertarse o se queda dormido involuntariamente, puede estar durmiendo mal. Pídale a su hijo que pruebe a encontrar un equilibrio entre las horas que duerme y una agenda muy apretada mediante los siguientes pasos:

  • Estableciendo una rutina de vuelta a la calma a la hora de acostarse.
  • Evitando hacer actividades estimulantes, como jugar en la computadora o mirar televisión, antes de ir a la cama.
  • Suprimiendo el consumo de cafeína, nicotina y otros estimulantes unas horas antes de acostarse.
  • Acostándose siempre a la misma hora, aun en los fines de semana.
  • Cerciorándose de que la habitación invite al sueño, con cortinas que oscurezcan la habitación y sin luces, sin televisión, sin celular y sin computadora.
  • Durmiendo un poco más durante los fines de semana, pero solo dos a tres horas más de lo normal.
  • Limitando las siestas a treinta minutos o menos durante el día. Las siestas de más de treinta minutos o a última hora de la tarde pueden interferir en el horario de sueño a la noche.
  • Organice una agenda equilibrada y evite sobrecargarla.

Usted también puede servir de modelo para su hijo si tiene buenos hábitos de sueño.

RESOURCES:

National Sleep Foundation
http://www.sleepfoundation.org

Nemours Kid's Health
http://kidshealth.org

CANADIAN RESOURCES:

Better Sleep Council Canada
http://www.bettersleep.ca

Health Canada
http://hc-sc.gc.ca

References:

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Last reviewed March 2014 by Michael Woods, MD

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