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Su Porcentaje de Grasa Corporal: ¿Qué Significa Esto?

woman on scale
Si usted alguna vez ha intentado ponerse en forma, la opción que se utiliza para medir su éxito es la báscula . El problema de confiar únicamente en su peso como medida de su condición física, es que no toma en cuenta la composición del cuerpo. La composición corporal se refiere a la cantidad de grasa que tiene, en comparación con la masa muscular (músculos, huesos, "agua corporal", órganos, etc.). Sin embargo, siempre es buena idea vigilar su peso, porque es importante darse cuenta que la báscula del baño no le dice todo.

Grasa en Exceso Contra Sobrepeso

Su índice de masa corporal (IMC) es un breve esquema más preciso de su condición física que su peso corporal, debido a que toma en cuenta su altura. Los profesionales de la salud usan el IMC para calcular si una persona está baja de peso, si tiene peso normal, sobrepeso o si es obesa . Para la mayoría de la gente, IMC está estrechamente asociado con la cantidad de grasa corporal que tiene. Para calcular su IMC , divida su peso en libras por su altura en pulgadas cuadradas. Las indicaciones son:

Interpretar el Índice de Masa Corporal
El Estado del PesoIMC
Bajo Pesoabajo de 18.5
Normal18.5-24.9
Sobrepeso25.0-29.9
Obeso30.0 y por encima

El problema con el IMC es que no funciona para todos. Algunas personas pesan y miden su altura poniéndolos en sobrepeso o incluso en la categoría obesa, mientras que en realidad, son muy delgados y musculosos (piense en Arnold Schwarzenegger). Por otro lado, el IMC de algunas personas indica que son saludables, cuando en realidad son más obesas, con poca masa muscular. Así que, si su IMC indica que usted tiene sobrepeso, es importante averiguar si tiene mucha grasa corporal.

Si no hace caso de lo que pesa y del porcentaje mayor de grasa corporal, es más probable que desarrolle enfermedades relacionadas con la obesidad, incluyendo enfermedades cardíacas , presión sanguínea alta , apoplejía y diabetes tipo 2 .

Midiendo Su Grasa Corporal

Hay varias maneras de que averigüe su porcentaje de grasa corporal. Si alguna vez ha tenido una prueba de su composición corporal en un gimnasio o por un dietista, probablemente se le examinó con calibradores (si una máquina fue usada fue probablemente una obstrucción bioleléctrica, vea abajo). Los calibradores son pequeños dispositivos tipo grapa que determinan la cantidad de grasa que tiene justo debajo de la piel tomando medidas de los pliegues de la piel en ecuaciones que calculan el porcentaje de grasa corporal.

Los calibradores son ampliamente utilizados porque no son costosos y son fáciles de usar, pero son menos seguros que otros métodos. Los centros universitarios y los investigadores utilizan tecnologías más sofisticadas para medir la grasa corporal y estas tecnologías están empezando a estar disponibles para el público en general. Por ejemplo, un número de hospitales en Estados Unidos ofrecen análisis de grasa corporal más sofisticados pagando una cuota. También, a medida que los avances tecnológicos y los precios decrecen, los gimnasios y los centros de pérdida de peso están probablemente comenzando a ofrecer estos servicios para sus clientes. Algunas de las tecnologías más nuevas incluyen:

  • Pesarse Bajo el Agua . Debido a que la masa muscular se hunde y la grasa flota bajo el agua, su peso bajo el agua puede ser usado para estimar la cantidad de masa corporal que lleva. Pesarse bajo el agua es altamente preciso, pero es costoso, lleva tiempo y requiere equipo especial.
  • La Vaina del Cuerpo . Esta máquina trabaja midiendo la cantidad de aire que su cuerpo desplaza. Como pesarse bajo el agua, la Vaina del Cuerpo es altamente precisa, pero todavía muy costosa y requiere de equipo especial. La vaina del cuerpo es, sin embargo, ligeramente más conveniente que pesarse bajo el agua, ya que no requiere inmersión bajo el agua y toma menos tiempo.
  • Ecografía de Absorciometría de Rayos X Duales (DEXA) . La ecografía de DEXA usa niveles bajos de rayos-x para calcular la cantidad de grasa corporal, músculos y huesos en su cuerpo. Las ventajas de una ecografía de este tipo es que es rápida y toma al hueso en consideración cuando compara la grasa corporal en el músculo.
  • Obstrucción Bioeléctrica Este método funciona midiendo la velocidad de una corriente eléctrica mientras viaja por su cuerpo. Es uno de los métodos menos caros de medición de la grasa corporal y está menos sujeto a errores humanos que los calibradores, pero su exactitud depende de un número de factores, incluyendo hidratación, la hinchazón del estómago y de qué tan recientemente una persona se ha ejercitado. Si está buscando una manera de llevar la cuenta del porcentaje de grasa corporal en casa, puede comprar una báscula con obstrucción bioeléctrica. Son más caras que las básculas tradicionales, pero se están volviendo poco a poco más asequibles. Sin embargo, tenga en mente que estas básculas no siempre son precisas y probablemente son mejores para monitorear cambios en su grasa corporal que para darle números precisos.

Porcentajes de Grasa para un Cuerpo Saludable

Entonces, ¿cuál debe ser su porcentaje de grasa corporal? Un estudio en la American Journal of Clinical Nutrition publicó la siguiente guía basada en su sexo y edad:

Guía de Grasa Corporal
Edad% Grasa Corporal Sana (Mujeres)% Grasa Corporal Sana (Hombres)
20-3921-32%8-19%
40-5923-33%11-21%
60-7924-35%13-24%

Como puede ver, las mujeres por naturaleza tienen mayor grasa corporal en masa muscular que los hombres y la grasa corporal incrementa con la edad.

Reduciendo Su Grasa Corporal

Cuando se trata de perder peso, la clave es comer menos calorías de las que gasta. Si hace esto y se ejercita, perderá grasa corporal. Su cuerpo fue diseñado para almacenar grasa y de este modo, tuviera reservas de energía si le da hambre. Cuando asimila menos calorías de las que gasta, durante el ejercicio y descanso, su cuerpo quemará estas reservas de grasa. Sea razonable, sin embargo, si come demasiado pocas calorías (menos de 1,400 al día) o deja todos los carbohidratos, el peso que perderá probablemente sea de fluidos y músculos y no de grasa. En este caso la báscula bajará pero su porcentaje de grasa corporal subirá, volviéndolo menos sano. Perder peso lentamente (de una a dos libras a la semana) y continuar ejercitándose para maximizar la pérdida de grasa y de músculo.

Un estudio en la revista Science encontró que comer menos de 100 o quemar 100 calorías en un día podría prevenir la incremento de peso típica, aproximadamente dos libras en un año, en promedio. Disminuir o quemar incluso más calorías, puede ayudarlo a perder el peso extra que pueda tener.

Fuentes Adicionales:

Centers for Disease Control and Prevention
http://www.cdc.gov/

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
National Institutes of Health
http://www.niddk.nih.gov/

FUENTES CANADIENSES ADICIONALES:

Canadian Council on Food and Nutrition
http://www.ccfn.ca/

Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/

Referencias:

About BMI for adults. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/about_adult_BMI.htm. Accedido Enero 3, 2008.

BMI for adults: what does this all mean? National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion website. Disponible en: http://www.cdc.gov/. Accedido en Julio 23, 2003.

Body composition. Georgia State University website. Disponible en: http://www.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html. Accedido en Julio 24, 2003.

Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, et al. Healthy percentage body fat ranges: guidelines based on body fat index. Am J Clin Nutr . 2000;72:694-701.

Eating 100 fewer calories a day could stop weight gain. Science . American Association for the Advancement of Science website. Disponible en: http://www.aaas.org/. Accesdido en Julio 24, 2003.

Weight and waist measurements: tools for adults. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders website. Disponible en: http://www.niddk.nih.gov/. Accedido en /. Enero 3, 2008.



Last reviewed Julio 2008 by Dianne Scheinberg MS, RD, LDN

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