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Entrenamiento de fortalecimiento: ¡no es “demasiado viejo”!

Imagen de artículo sobre entrenamiento de fortalecimiento en adultos mayores
Si cree que es “demasiado viejo” para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, ¡piénselo nuevamente! Con una guía y apoyo adecuados, puede beneficiarse de un programa regular de entrenamiento de fortalecimiento.

La sarcopenia es la pérdida de músculo, fuerza y de calidad en el tejido muscular que con frecuencia se ve en los adultos mayores. Si bien aún quedan muchas preguntas acerca de la pérdida muscular y el envejecimiento, algo sí es cierto: los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento pueden ayudar a reducir estos efectos. Incluso pequeños cambios en el tamaño muscular pueden hacer una gran diferencia en fuerza, especialmente en personas que ya han perdido bastante músculo.

Acerca de los ejercicios de entrenamiento de fuerza
Beneficios

Según la Sociedad Norteamericana de la Columna Vertebral (North American Spine Society), el entrenamiento de fortalecimiento muscular puede brindar los siguientes beneficios para los adultos de edad avanzada:

  • Mejor equilibrio y, por lo tanto, menor riesgo de sufrir caídas
  • Reacciones más rápidas, que quizás también jueguen un papel importante para prevenir las caídas
  • Riesgo reducido de padecer osteoporosis (adelgazamiento de los huesos)
  • Mejora de la calidad de vida
  • Mejora de la lucidez mental
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento para fortalecer los músculos

Usted puede incrementar su fuerza al usar regularmente cualquiera de los siguientes elementos:

  • Pesas
  • Equipo de entrenamiento de fuerza
  • Una liga de resistencia
¿Cuánta actividad y con qué frecuencia?

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda los siguientes consejos sobre qué cantidad y con qué frecuencia debe hacer ejercicios de entrenamiento para fortalecer los músculos:

  • Ejercite todos sus grupos de músculos principales al menos dos veces por semana.
  • No haga ejercicios del mismo grupo muscular dos días seguidos.
  • Según cuál sea su condición física, podría tener necesidad de empezar a utilizar un peso de un kilogramo aproximadamente, o no usar peso en absoluto.
  • La primera semana use un mínimo de peso, después agregue peso gradualmente. Empezar con pesas que sean muy pesadas puede provocar lesiones.
  • Cuando realice ejercicios de fortalecimiento, haga de 10 a 15 repeticiones seguidas.
  • Tome tres segundos para levantar o empujar una pesa a la posición deseada; mantenga la posición durante un segundo y tome otros tres segundos para bajar la pesa. No deje que la pesa caiga, es muy importante bajarla lentamente.
  • Gradualmente incremente la cantidad de peso para beneficiarse de los ejercicios de fortalecimiento. Una vez que pueda hacer dos series de 10 a 15 repeticiones, puede aumentar la cantidad de peso en su siguiente sesión.
  • Podría resultarle en algún momento entre difícil y muy complicado levantar o empujar la pesa. No debe resultarle demasiado difícil. Si no puede levantar o empujar la pesa ocho veces seguidas, entonces es muy pesada para usted. Reduzca la cantidad de peso. Si puede levantar una pesa más de 15 veces seguidas, entonces es muy liviana para usted. Incremente la cantidad de peso. No lo incremente más del 5% para todos los ejercicios del cuerpo superior y no más del 10% para los ejercicios del cuerpo inferior.
Consejos de seguridad
  • Consulte con su médico o terapeuta físico antes de involucrarse en un nuevo programa de ejercicio.
  • Respire de manera normal mientras se ejercita. Mantener la respiración (esto se conoce como maniobra de Valsalva) mientras se esfuerza puede causar un aumento en su presión arterial. Esto es especialmente cierto para personas con enfermedad cardiovascular.
  • Si se ha sometido a una reparación o a un reemplazo de cadera, consulte con su médico antes de hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo.
  • Evite sacudir o empujar pesas para lograr la posición. Esto puede provocar lesiones. Use movimientos suaves y estables.
  • Evite "trabar" las articulaciones de sus brazos y piernas en una posición extremadamente derecha.
  • Exhale al levantar o empujar e inhale conforme usted se relaje.
  • Es normal sentir dolor muscular y una leve fatiga después de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, pero no lo es el agotamiento, dolor en las articulaciones y tirón muscular desagradable. Los últimos síntomas pueden significar que está exagerando.
  • Ninguno de los ejercicios que haga debe provocar dolor. El rango dentro del cual usted mueve sus brazos y piernas nunca debe lastimar.
¡Construya esa fuerza física!

Si se realizan con frecuencia, los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden aumentar la fuerza. Los siguientes son algunos ejemplos del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento:

Flexión de muñecas

Este ejercicio fortalece las muñecas.

  1. Coloque su antebrazo sobre el brazo de una silla. Su mano debe estar sobre el borde.
  2. Sostenga el peso con su palma hacia arriba.
  3. Flexione su muñeca hacia arriba y hacia abajo.
  4. Repita esto de 10 a 15 veces.
  5. Repita con la otra mano.
  6. Realice este ejercicio 10 a 15 veces más con cada mano.

Levantamiento lateral de brazo

Este ejercicio fortalece los músculos del hombro.

  1. Siéntese en una silla que no tenga apoyo para brazos con su espalda apoyada en el respaldo de la silla.
  2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
  3. Mantenga las pesas de mancuerna abajo y en cada lado, con sus palmas hacia adentro.
  4. Levante ambos brazos hacia el costado hasta la altura de los hombros.
  5. Mantenga la posición durante un segundo.
  6. Lentamente baje los brazos a cada lado. Haga una pausa.
  7. Repita de 10 a 15 veces.
  8. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones.

Levantamiento con silla

Fortalece los músculos del abdomen y muslos. Su meta es hacer este ejercicio sin usar sus manos conforme usted se vuelva más fuerte.

  1. Siéntese sobre la silla, flexione las rodillas, pies apoyados sobre el piso.
  2. Cruce las manos sobre el pecho e inclínese hacia atrás hasta quedar reclinado parcialmente. Mantenga su espalda y hombros derechos durante todo el ejercicio.
  3. Levante la parte superior de su cuerpo hasta sentarse derecho, use lo menos posible sus manos (o si puede, no las use). Su espalda ya no debe apoyarse sobre las almohadas.
  4. Extienda los brazos hacia afuera para que queden paralelos al piso. Levántese lentamente, use sus manos lo menos posible.
  5. Lentamente vuelva a sentarse. Haga una pausa.
  6. Repita de 10 a 15 veces.
  7. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones.

Flexión de brazos

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior del brazo.

  1. Párese con los pies alineados con los hombros.
  2. Mantenga los pies apoyados sobre el piso y alineados con sus hombros.
  3. Sostenga las mancuernas abajo a los lados del cuerpo, con las palmas hacia fuera.
  4. Lentamente doble un codo, levantando la pesa hacia el pecho. (Mientras levanta la pesa, rote la palma para que quede de frente al hombro).
  5. Mantenga la posición durante un segundo.
  6. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial. Haga una pausa.
  7. Repita con el otro brazo.
  8. Alterne los brazos hasta que haya hecho de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.
  9. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas.

Pararse en puntas de pie

El levantamiento de talón fortalece los músculos del tobillo y de la pantorrilla. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Párese derecho, pies apoyados sobre el piso, ayudándose con una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  2. Lentamente levántese de puntillas, lo más alto posible.
  3. Mantenga la posición durante un segundo.
  4. Lentamente baje los talones hasta apoyar el pie sobre el piso. Haga una pausa.
  5. Haga el ejercicio de 10 a 15 veces.
  6. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones.

Variación: a medida que cobra fuerza, haga este ejercicio parado solo en una pierna, alternando ambas piernas durante un total de 10 a 15 veces en cada pierna. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas.

Flexión de rodillas

Fortalece los músculos de la parte trasera del muslo. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Párese derecho apoyándose en una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  2. Lentamente doble la rodilla lo más que pueda. No mueva para nada la parte superior de su pierna; solo doble la rodilla.
  3. Mantenga la posición durante un segundo.
  4. Lentamente baje el pie hasta volver a la posición inicial. Haga una pausa.
  5. Repita con la otra pierna.
  6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  7. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas.

Consejo de acondicionamiento: para hacer este ejercicio de manera más eficaz, intente realizar una leve extensión de cadera (ver abajo) primero con la pierna comprometida desde esta posición, luego intente flexionar la rodilla.

Elevación del brazo hacia delante

Fortalece los músculos del hombro.

  1. Párese con sus pies a la distancia de sus hombros
  2. Sostenga las mancuernas abajo a los lados del cuerpo, con las palmas hacia atrás.
  3. Levante los brazos al frente, a la altura de los hombros. No gire las muñecas.
  4. Mantenga la posición durante un segundo.
  5. Baje los brazos lentamente. Haga una pausa.
  6. Repita de 10 a 15 veces.
  7. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones.

Enderezamiento de piernas

Fortalece músculos del frente del muslo y la pierna. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Siéntese en la silla. Solo la región metatarsiana de los pies y los dedos de los pies deben apoyarse sobre el piso. Si es necesario, ponga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para levantar sus pies. Apoye las manos sobre sus muslos o a los lados de la silla.
  2. Lentamente extienda una pierna frente a usted lo más derecha posible.
  3. Flexione el pie para dirigir los dedos del pie hacia la cabeza.
  4. Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos.
  5. Lentamente baje la pierna. Haga una pausa.
  6. Repita con la otra pierna.
  7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  8. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas.

Elevación de piernas hacia atrás

La extensión de cadera fortalece los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda. Si siente que está en condiciones, puede usar pesas de tobillo para este ejercicio.

  1. Párese a una distancia de 30 a 45 centímetros de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
  2. Apóyese en una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  3. Lentamente levante una pierna hacia atrás de manera vertical sin doblar su rodilla, apuntando sus dedos o doblando la parte superior de su cuerpo a cualquier distancia hacia adelante.
  4. Mantenga la posición durante un segundo.
  5. Lentamente baje la pierna. Haga una pausa.
  6. Repita con la otra pierna.
  7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  8. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas.

Levantamiento lateral de pierna

Este ejercicio fortalece los músculos en los costados de las caderas y muslos. Si está en condiciones, use pesas de tobillo.

  1. Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
  2. Apóyese en una mesa o silla para mantener el equilibrio.
  3. Lentamente levante una pierna de 15 a 30 centímetros hacia el lado. Mantenga derecha su espalda y ambas piernas. No apunte sus dedos del pie hacia afuera, manténgalos en posición recta hacia adelante.
  4. Mantenga la posición durante un segundo.
  5. Lentamente baje la pierna. Haga una pausa.
  6. Repita con la otra pierna.
  7. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  8. Descanse; después haga otra serie de 10 a 15 repeticiones alternadas.

RESOURCES:

50-plus Fitness Association
http://www.50plus.org

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Association of Family Physicians
http://www.cfpc.ca/

Canadian Public Health
Health Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/

References:

Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. National Institute on Aging website. Available at: http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf. Updated June 14, 2012. Accessed January 24, 2013.

Functional decline in the elderly. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/what. Updated January 13, 2013. Accessed January 24, 2013.

Strength training for the elderly. North American Spine Society Know Your Back website. Available at: http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/StrengthTrainingElderly.aspx. Accessed January 24, 2013.



Last reviewed January 2013 by Brian Randall, MD

Please be aware that this information is provided to supplement the care provided by your physician. It is neither intended nor implied to be a substitute for professional medical advice. CALL YOUR HEALTHCARE PROVIDER IMMEDIATELY IF YOU THINK YOU MAY HAVE A MEDICAL EMERGENCY. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider prior to starting any new treatment or with any questions you may have regarding a medical condition.

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