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Ejercicio para adultos mayores: ¡no olvide elongar sus músculos!

Imagen de artículo de adulto mayor elongando sus músculos
Ahora que conoce todos los beneficios de hacer ejercicio a medida que envejece, está listo para ir al gimnasio o salir a bailar... o por lo menos salir a dar una caminata diaria. Solo hay un problema: al parecer sus articulaciones no quieren cooperar. ¿Es demasiado tarde para entrar en calor?

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la flexibilidad (el rango de movimiento de una articulación) disminuye con la edad y la inactividad física. La inactividad puede hacer que, con el tiempo, sus músculos, tendones y ligamentos se acorten. Sin embargo, sin importar su edad, usted puede incrementar su flexibilidad y preparar su cuerpo para la actividad mediante la incorporación de estiramientos en su rutina diaria. Sin embargo, no olvide que el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento también son muy importantes para la salud de los adultos mayores. Los ejercicios para mejorar el equilibrio, como el tai chi , también puede mejorar el bienestar y reducir el riesgo de caídas.

Los beneficios de los ejercicios de elongación

Una rutina de elongación diaria puede ofrecerle los siguientes beneficios:

  • Rendimiento físico: incrementar su flexibilidad puede hacer que sea más fácil y menos cansador el realizar tareas diarias como levantarse, agacharse, darse la vuelta o practicar otros movimientos repetitivos.
  • Circulación: la elongación incrementa la temperatura de su tejido muscular, lo cual incrementa la circulación en esa área. El mejoramiento de la circulación ayuda a mantener sus tejidos saludables.
  • Postura: los estiramientos cortos y frecuentes durante el día pueden evitar que sus músculos se tensen. Esto le ayuda a mantener una postura adecuada y a reducir las molestias ocasionadas por la tensión muscular.
  • Resistencia a la tensión muscular relacionada con el estrés: al ayudar a sus músculos a relajarse, los estiramientos pueden reducir el dolor asociado con la tensión muscular.
  • Coordinación y equilibrio: la falta de flexibilidad puede conllevar a la pérdida de equilibro, provocando caídas y lesiones. Una rutina regular de estiramientos puede ayudarlo a mantener un buen rango de movimiento y prevenir lesiones que podrían provocar una pérdida de movilidad.

Elongación: ¿cuánta y con qué frecuencia?

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos ofrece estos consejos:

  • Combine ejercicios de flexibilidad con ejercicios de resistencia, fuerza y equilibrio para que hacer ejercicio sea interesante y entretenido.
  • Haga cada ejercicio de elongación tres a cinco veces.
  • Cada elongación se debe realizar lentamente. Intente mantener la elongación durante 10 a 30 segundos antes de relajar. Cuando repita el ejercicio de elongación, intente llegar más lejos.

Consejos de seguridad
  • Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
  • Tenga cuidado si ha tenido un reemplazo de cadera . Pregunte a su médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, incluso elongación.
  • ¡Para evitar lesiones, caliente los músculos antes de estirarlos! Caminar y mover los brazos puede ayudar a preparar sus músculos para su rutina de ejercicio.
  • Aunque puede sentir cierta molestia al elongar, no debe sentir dolor. Por ejemplo, si siente dolor en la articulación de la rodilla, deje de estirarse.
  • Estírese lenta y suavemente. Evite rebotar o sacudirse, ya que esto puede causar una lesión.
  • Intente no bloquear sus articulaciones al estirarse. Por el contrario, mantenga cierta flexión en la extremidad.
¡Estire esos músculos!

Estos ejercicios, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos, pueden ayudar a incrementar su flexibilidad cuando se realizan con regularidad:

Los tendones de la corva

Para estirar los músculos de la parte trasera del muslo:

  1. Siéntese de lado en una banca u otra superficie dura (como dos sillas colocadas lado con lado).
  2. Mantenga una pierna estirada sobre la banca, manténgala recta, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
  3. Mantenga la otra pierna fuera de la banca, con el pie apoyado sobre el piso.
  4. Vuelva a estirarse.
  5. Si siente un estiramiento en este punto, sostenga la posición durante 10 a 30 segundos.
  6. Si no siente estiramiento, inclínese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna que está en la banca, manteniendo la espalda y los hombros rectos.
    • Nota: omita este paso si ha tenido un reemplazo de cadera, a menos que su médico le haya indicado que es seguro hacerlo.
  7. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  8. Repita con la otra pierna.
  9. Repita de tres a cinco veces con cada lado.
Pantorrillas

Para estirar los músculos inferiores de las piernas de dos formas: con la rodilla derecha y con la rodilla doblada:

  1. Párese con las manos contra la pared, brazos extendidos y codos derechos.
  2. Con su rodilla izquierda ligeramente doblada y los dedos del pie derecho ligeramente doblados hacia adentro, retroceda 31 a 61 centímetros con la pierna derecha, el talón y el pie apoyados sobre el piso. Usted debería sentir un estiramiento en su músculo de la pantorrilla, pero no debería sentir incomodidad. Si no siente estiramiento, mueva su pie más atrás hasta que lo sienta.
  3. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  4. Doble la rodilla de la pierna derecha, mantenga el talón y el pie lisos sobre el piso.
  5. Mantenga esta posición durante otros 10 a 30 segundos.
  6. Repita con la pierna izquierda.
  7. Repita de tres a cinco veces para cada pierna.
Los tobillos

Para estirar los músculos de los tobillos:

  1. Quítese los zapatos. Siéntese hacia el borde frontal de una silla e inclínese hacia atrás, utilizando almohadas para apoyar su espalda.
  2. Estire las piernas en frente de usted.
  3. Con sus talones aún en el piso, doble los tobillos de tal manera que sus pies apunten hacia usted.
  4. Doble los tobillos de tal manera que sus pies apunten hacia el lado opuesto en el que está usted.
  5. Si no siente estiramiento, repítalo con los pies ligeramente levantados del piso.
  6. Mantenga la posición durante un segundo.
  7. Repita de tres a cinco veces.
Estiramiento de tríceps

Para estirar los músculos de la parte trasera superior del brazo:

  1. Sostenga el extremo de una toalla en la mano derecha.
  2. Levante y doble el brazo derecho para dejar caer la toalla por la espalda. Mantenga su brazo derecho en esta posición y continúe sosteniendo la toalla.
  3. Alcance atrás de su espalda baja y tome el extremo inferior de la toalla con la mano izquierda.
  4. Suba la mano izquierda progresivamente hacia la parte alta de la toalla, lo cual también provocará que su brazo derecho descienda. Continúe hasta que sus manos se toquen, o hasta donde pueda llegar sin sentir molestias.
  5. Invierta las posiciones.
  6. Repita cada posición de tres a cinco veces
Estiramiento de muñecas

Para estirar los músculos de las muñecas:

  1. Coloque las manos juntas, en posición de rezar.
  2. Lentamente levante los codos de tal manera que los brazos queden paralelos al piso, manteniendo las manos apoyadas una contra la otra.
  3. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  4. Repita de tres a cinco veces.
Los cuádriceps

Para estirar los músculos delanteros de los muslos:

  1. Acuéstese de lado en el piso. Sus caderas deben estar alineadas de tal manera que una esté directamente sobre la otra.
  2. Coloque su cabeza sobre una almohada o sobre la mano.
  3. Doble la rodilla que está arriba.
  4. Estírese hacia atrás y agarre el talón de esa pierna. Si no puede alcanzar su talón con su mano, pase un cinturón alrededor de su pie y sostenga el extremo del cinturón.
  5. Suavemente jale esa pierna hasta que la parte delantera del muslo se estire.
  6. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  7. Invierta la posición y repita.
  8. Repita de tres a cinco veces con cada lado. Si la parte trasera de su muslo se acalambra durante este ejercicio, estire su pierna e inténtelo nuevamente, más despacio.
Rotación simple de cadera

Para estirar los músculos de la pelvis y la parte interior del muslo:

Nota: no haga este ejercicio si ha tenido un reemplazo de cadera, a menos que su médico lo haya aprobado.

  1. Acuéstese en el piso sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso.
  2. Mantenga los hombros sobre el piso durante el ejercicio.
  3. Baje una rodilla lentamente hacia un lado, manteniendo la otra pierna y su pelvis en su posición.
  4. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  5. Regrese la rodilla a su posición lentamente.
  6. Repita con la otra rodilla.
  7. Repita de tres a cinco veces con cada lado.
Rotación de hombros

Para estirar los músculos de los hombros:

  1. Acuéstese sobre el piso, con una almohada bajo la cabeza y las piernas derechas. Si su espalda le molesta, coloque una toalla enrollada bajo sus rodillas.
  2. Estire derecho los brazos hacia los lados. Sus hombros y parte superior de sus brazos deberán permanecer apoyados durante este ejercicio.
  3. Doble los codos de tal manera que sus manos estén apuntando hacia el techo. Permita que sus brazos giren de vuelta lentamente desde el codo. Deténgase cuando sienta un estiramiento o un ligero malestar y deténgase inmediatamente si tiene una sensación punzante o un dolor agudo.
  4. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  5. Lentamente levante sus brazos, aún con los codos flexionados, para apuntar hacia el techo nuevamente. Entonces permita que sus brazos giren lentamente hacia adelante, aún con los codos flexionados, para apuntar hacia sus caderas. Deténgase cuando sienta un estiramiento o un ligero malestar.
  6. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  7. Apunte alternadamente sobre su cabeza, luego hacia el techo, luego hacia sus caderas. Comience y termine con la posición apuntando sobre su cabeza.
  8. Repita de tres a cinco veces.
Rotación del cuello

Para estirar los músculos del cuello:

  1. Acuéstese en el piso con un directorio telefónico u otro libro grueso bajo su cabeza.
  2. Lentamente gire su cabeza de lado a lado, manteniendo la posición de 10 a 30 segundos cada vez en cada lado. Su cabeza no debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás, pero debe estar en una posición cómoda. Puede mantener sus rodillas flexionadas para mantener su espalda cómoda durante este ejercicio.
  3. Repita de tres a cinco veces.

RESOURCES:

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

References:

American College of Sports Medicine website. Available at: http://www.acsm.org . Accessed April 12, 2010.

Sample Exercises - Flexibility. National Institute on Aging website. Available at http://www.nia.nih.gov/HealthInformation/Publications/ExerciseGuide/chapter04c.htm . Updated November 11, 2009. Accessed April 21, 2011.

King AC, Pruitt LA, Phillips W, et al. Comparative effects of two physical activity programs on measured and perceived physical functioning and other health-related quality of life outcomes in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2000;55(2):M74-83.

McAuley E, Katula J, Mihalko SL, et al. Mode of physical activity and self-efficacy in older adults: a latent growth curve analysis. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci . 1999;54(5):P283-92.



Last reviewed April 2011 by Brian Randall, MD

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