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Evaluando su hábito de fumar

Fumar no sólo es una adicción física sino una adicción psicológica (usada como un mecanismo de confrontación) y un hábito (refuerzo mediante la repetición). Muchas personas que han dejado de fumar de manera efectiva dicen que han encontrado útil el entender su hábito de fumar individual. Ellos aprendieron el cuándo y por qué fumaban antes de desarrollar estrategias para sobrevivir. Probablemente usted no ha pasado mucho tiempo pensando sobre su propio hábito de fumar, pero puede comenzar ahora al observar las ocasiones, los lugares y los estados de ánimo que influencian cuando saca un cigarro.

¿Por qué fumo?

Utilizando una escala de categorías de 1 a 5 (1 = nunca, 2 = a veces, 3 = con frecuencia, 4 = con mucha frecuencia y 5 = siempre) conteste las siguientes preguntas:

  1. Fumar me da un impulso de energía. ___
  2. Encuentro agradable y relajante el fumar. __
  3. Me gusta tener un cigarro en la mano. __
  4. Fumar parece ser algo que hago automáticamente. __
  5. Fumo cuando me siento molesto. __
  6. Fumo cuando siento que mi energía comienza a disminuir. __
  7. Disfruto el proceso de encender un cigarro. __
  8. Fumo cuando me siento estresado. __
  9. Casi se siente como una tortura cuando no fumo. __
  10. Encuentro a los cigarros placenteros. __
  11. Algunas veces enciendo un cigarro incluso antes de que me termine el que está en el cenicero. __
  12. Estoy muy consciente de cuándo necesito un cigarro. __
  13. Fumar anima mi estado de humor. __
  14. Disfruto exhalar humo. __
  15. Tiendo a fumar más cuando estoy relajado. __
  16. Algunas veces no me doy cuenta de que tengo un cigarro en la boca. __
  17. Parece que ansío un cigarro cuando no he fumado uno por un rato. __
  18. Fumo cuando me siento triste o quiero olvidar algo doloroso. __

Su calificación

Sume sus puntuaciones en los siguientes grupos de preguntas. Las puntuaciones más altas le indicarán cuáles aspectos le son más problemáticos en cuanto al fumar, para que pueda desarrollar alternativas.

Su puntuación total en las preguntas 1, 6 y 13 __
Estimulación : Siente que fumar le da energía y lo mantiene activo. Necesita encontrar alternativas de estímulo tales como el ejercicio regular, caminar, correr o practicar un deporte.

Su puntuación total en las preguntas 3, 7 y 14 __
Inquietud, manejo, proceso : Disfruta el proceso de fumar y tener algo en su mano. En lugar de un cigarro, sujete una pluma o un cigarro falso o apriete una pelota de caucho.

Su puntuación total en las preguntas 4, 11 y 16 __
Rutina : Los cigarros son principalmente un hábito para usted. Necesita desarrollar más conciencia sobre cada cigarro que fuma. Romper el aspecto del hábito de fumar probablemente sea una de las partes más fáciles.

Su puntuación total en las preguntas 5, 8 y 18 __
Reducción del estrés
: Busca un cigarro para liberar la tensión y obtener comodidad. Necesita métodos alternativos de lidiar/reducir el estrés tales como el ejercicio, escribir en un diario, hablar con un amigo o expresar sus sentimientos afirmativamente. Vea Stress Center .

Su puntuación total en las preguntas 2, 10 y 15 __
Placer
: Lo disfruta por el simple placer. Intente otras fuentes alternativas de placer: Un baño de burbujas, masaje o un pasatiempo.

Su puntuación total en las preguntas 9, 12 y 17 __
Adicción
: Adicción física y psicológica. Este es el obstáculo más difícil de vencer. Puede ayudar una combinación de estrategias para dejar de fumar y la terapia de reemplazo de nicotina.

¿Qué desencadena mi necesidad de fumar?

Sus desencadenantes son las situaciones y acciones que lo incitan a sacar un cigarro. La siguiente es una lista de los desencadenantes comunes para los fumadores. Marque los que aparecen en su necesidad de fumar.

Dejar la cama. __

Sentarse en la mesa. __

Manejar o sentarse en el auto. __

Beber café. __

Ir a trabajar. __

Esperar en la parada del autobús, estación del tren, metro o aeropuerto. __

Tomar un descanso en el trabajo. __

Lidiar con una situación estresante en el trabajo. __

Mirar televisión. __

Tomar una bebida. __

Estar en un evento social. __

Después del almuerzo. __

Después de la cena. __

Lidiar con una situación estresante en casa. __

Después de tener sexo. __

Otras situaciones: ____________________________________________________

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¿Cómo puedo enfrentarlas?

Distráigase de la necesidad de fumar por unos cuantos minutos y ésta con frecuencia desaparece. Aquí están algunas ideas para lidiar con sus desencadenantes:

  • Cambie algunas de sus rutinas por un rato (aquellas que desencadenan el proceso de fumar) Si normalmente se dirige a la mesa para desayuno cuando se levanta por la mañana, en vez de eso dese un baño.
  • Camine en su tiempo de descanso.
  • Haga amistad con personas que no fuman.
  • Actívese físicamente: Juegue tenis, de un paseo en bicicleta, vaya a nadar.
  • Beba un vaso con agua.
  • Tome una ducha o un baño.
  • Llame a un amigo.
  • Envíe a alguien un correo electrónico.
  • Navegue en el Internet.
  • Platique con un vecino.
  • Trabaje en un pasatiempo.
  • Haga un poco de respiración profunda.
  • Escuche música o un cassette de relajación.
  • Otras ideas: _______________________
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