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Directivas alimentarias : detección de dietas sensibles


Una semana se da un atracón con proteína. La siguiente semana, una nueva dieta lo exhortará a descargar las proteínas y a cargarse de carbohidratos. Habla sobre redefinir la dieta de rebote.

Así que ¿continúa con su dieta actual? O ¿sus amigos que han perdido varios kilos con esta nueva dieta influyen en usted? Lo único que sabe es que está desesperado por perder peso. Si esa nueva dieta funciona, entonces vale la pena probarla.

Antes de lanzarse a otra dieta, regrese y evalúela. Así como usted no compraría un automóvil sin saber nada sobre él, no debería iniciar una dieta sin analizar sus afirmaciones. Y antes de que continúe su cadena de rebotes entre dietas, debería enterarse de qué se trata una pérdida de peso exitosa.

La clave para la pérdida de peso exitosa

La pérdida de peso no se produce de un día a otro. Tampoco deben perderse 4,5 kg en una semana. Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de medio a un kilogramo por semana, señala Debra Wein, MS, RD, nutricionista deportiva y co-fundadora de Sensible Nutrition Connection en Hingham, Massachusetts. "Si pierde más de medio o un kilogramo por semana, pierde más que solo masa grasa", agrega Wein. Más bien, usted comienza a perder parte de su masa corporal delgada, incluida la masa muscular, que es el pilar principal de su metabolismo. El músculo, después de todo, utiliza más calorías que grasa y es un contribuyente importante para ayudar a incrementar el metabolismo.

Es útil pensar en la pérdida de peso como en una forma de lograr también una buena salud. Perder de 5% a 10% de su peso inicial puede mejorar su salud si tiene sobrepeso. Si decide perder peso, sin importar cuánto, es una buena idea trabajar en conjunto con su médico y/o una nutricionista profesional.

Medio kilo tiene 3.500 calorías, de modo que para perder medio kilo en una semana, necesita un déficit de 500 calorías al día, lo que se logra idealmente al reducir las calorías y hacer ejercicios. El ejercicio regular es un componente importante para el éxito en la pérdida de peso. "Usted necesita obtener un balance entre el consumo calórico y el gasto calórico", dice Wein.

Para tener éxito en la pérdida de peso, debe incorporar el ejercicio a su rutina diaria. "Usted necesita obtener un balance entre el consumo calórico y el gasto calórico", dice Wein.

Es posible que también deba cambiar algunos de sus patrones de alimentación. Por ejemplo, ¿come siempre frente a la televisión sin darse cuenta cuánto ha comido? ¿Come cuando está deprimido, triste o enojado? Idealmente, debe determinar qué lo hace comer, y si no es hambre, desarrolle respuestas nuevas y más saludables a estos factores desencadenantes.

Por qué las dietas fracasan

Inevitablemente, las dietas fracasan (y lo más probable es que la mayoría lo haga). Después de todo, considere cuántas veces ha estado en esta situación. Usted se esfuerza para realizar una dieta solo para fracasar después de unas cuantas semanas. Después de manera lenta pero segura, el peso que había perdido se cuela de nuevo en su cuerpo. ¿Qué salió mal?

Una razón por la que las dietas generalmente no funcionan es que son intervenciones temporales y no abordan los problemas reales: ¿qué hace que una persona coma de una forma determinada y por qué? Por ejemplo, la mayoría de las dietas prescriben ciertos hábitos alimenticios que usted sigue durante un período específico. Sin embargo, una vez que finaliza ese período, debe seguir batallando con sus antiguos patrones de alimentación. A pesar de que es posible que haya perdido peso, no aprendió nada sobre nutrición, ni se le enseñó cómo modificar sus antiguos hábitos alimenticios para mantener el peso que ha logrado.

Es posible que algunas dietas también sean demasiado restrictivas o poco realistas, señala Wein. "Alguien podría estar comiendo tan pocas calorías que simplemente no pueden funcionar bien", ella explica. O una dieta podría requerir dejar las salidas a comer con sus amigos o incluso dejar de comer ciertos grupos de alimentos.

Cómo encontrar una dieta saludable

Así que ¿cómo puede elegir una dieta que lo ayude a perder peso sensatamente y que lo mantenga estable? Tomándose el tiempo para evaluar las dietas y no creyendo cada afirmación que usted lea o escuche. Antes de comenzar una dieta, hable sobre sus intenciones con su médico o un nutricionista. Después haga estas preguntas al momento de analizar una dieta:

  1. ¿Quién es el autor de la dieta? Asegúrese de que el autor tenga títulos y referencias que respalden su experiencia. Aunque un libro sobre dietas haya sido escrito por un médico, averigüe el área de interés del profesional y busque los factores que podrían haberlo motivado a escribir el libro.
  2. ¿Las afirmaciones de la dieta están respaldadas por una investigación? Averigüe si se han realizado investigaciones, preferentemente a nivel universitario, dice Wein.
  3. ¿Cuáles son los riesgos de salud asociados con esta dieta? Asegúrese de que una dieta indique los riesgos médicos que implica; incluso las dietas más sensatas pueden ser riesgosas para algunos grupos de personas, como mujeres embarazadas o personas con diabetes. Si una dieta parece demasiado buena para ser verdad, probablemente sea así.
  4. ¿Se incluyen todos los grupos de alimentos en la dieta? "Si usted elimina un grupo de alimentos por completo", dice Wein, "excluye nutrientes valiosos". Sin el equilibrio de nutrientes adecuado, se sentirá lento y tendrá un desempeño deficiente durante todo el día. También recuerde que la clave para perder peso es reducir calorías, no concentrarse en un nutriente específico. Los investigadores de Harvard School of Public Health estudiaron cuatro grupos de personas que hicieron dieta. Cada grupo siguió una dieta que enfatizaba diferentes nutrientes (p. ej., una dieta baja en grasas/baja en proteínas/alta en carbohidratos). La pérdida de peso fue igual para todas las personas que hicieron la dieta, sin importar cuál siguieron. La clave para perder peso fue seguir la dieta que se les asignó.
  5. ¿La dieta restringe severamente calorías? Una restricción calórica severa es una bandera roja, dice Wein. Las mujeres entre 19 y 50 años físicamente activas pueden requerir de 2.200 a 2.400 calorías diarias. Los hombres activos de 19 a 50 años requieren al menos 2.800 a 3.000 calorías todos los días.
  6. ¿Recomienda la dieta algo diferente a un buen balance de carbohidratos, proteínas y grasas? Si es así, evalúe la posibilidad de buscar otra dieta.
  7. ¿La dieta afirma que la pérdida de peso será inmediata? Recuerde que el peso se pierde en forma lenta y regular. Hable con su médico o nutricionista para averiguar la cantidad ideal de peso que debe perder semanalmente.
  8. ¿La dieta revela cuántos kilos pierde la persona promedio? Las fotografías de antes y después puedan ser atractivas pero engañosas. La industria de la pérdida de peso no cuenta con suficiente regulación y, por ello, las fotografías atractivas no representan la pérdida de peso promedio.
  9. ¿La dieta fomenta el ejercicio? El ejercicio es una parte vital para la pérdida de peso así como para su control y al menos se debe recomendar.
  10. ¿Propone la dieta un plan de mantenimiento una vez que haya adelgazado? Perder peso es fácil para muchas personas, pero elaborar un plan para no recuperarlo es clave para el éxito a largo plazo. Por eso, las dietas extremas o radicales por lo general no funcionan, ya que no se pueden mantener en el largo plazo.
Un cambio de vida, no una solución rápida

Como señala Wein: no hay una solución rápida ni una pastilla mágica o suplemento que haga que usted pierda peso. "El resultado final es que para adegalzar", ella dice, "usted tiene que comer bien y hacer ejercicio".

RESOURCES:

American Council on Exercise
http://www.acefitness.com/

American Dietetic Association
http://www.eatright.org/

CANADIAN RESOURCES:

Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca/

References:

Aim for a healthy weight. Guide to behavior change. National Heart, Lung, and Blood Institute; National Institutes of Health website. Available at: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/behavior.htm . Accessed May 9, 2011.

United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 . 7th Edition, Washington, DC: United States Government Printing Office, December 2010.

Weight loss: finding a weight loss program that works for you. Federal Citizen Information Center website. Available at: http://www.pueblo.gsa.gov/cic_text/health/works4you/weightloss.htm . Accessed October 17, 2007.

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Last reviewed May 2011 by Brian Randall, MD

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