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Entrenamiento de resistencia para adultos mayores
Mejore su salud


Los ancianos de todas las edades y situaciones físicas pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia regular. Fran, 69, de Charlotte, Carolina del Norte, literalmente se tropezó con los beneficios del entrenamiento de resistencia. Hace algunos años, se tropezó con un cubrecama y se torció la rodilla lo suficiente como para necesitar del cuidado de un médico. Durante la rehabilitación, se le enseñó una serie de ejercicios basados en el peso para ayudarla a fortalecer los músculos de las piernas y a acelerar la recuperación. Fran siempre ha sido activa, pero notó una mejoría distinta después de obedecer el nuevo régimen.

Según la experiencia de Fran, el entrenamiento de resistencia puede mejorar su salud de muchas maneras. Algunos ejemplos incluyen:

  • Mejorar los síntomas de una variedad de enfermedades, como la osteoartritis, la diabetes tipo 2, el dolor de espalda y la depresión
  • Aumentar su flexibilidad
  • Fortalecer los huesos
  • Ayudar a mantener un peso saludable
  • Mejorar el sueño
  • Mantener el corazón saludable
  • Mejorar su estado de ánimo

Enfóquese en los músculos

Una rutina de entrenamiento de resistencia debe incluir los músculos principales del cuerpo. Estos músculos se encuentran en los brazos, las piernas, el pecho, la espalda y el abdomen. Es posible que piense que sus actividades diarias son suficientes para trabajar estos grupos musculares, pero la rutina de entrenamiento de resistencia está diseñada para enfocarse en determinados músculos y moverlos para fortalecerlos. A continuación, encontrará algunos ejemplos de ejercicios para desarrollar determinados músculos:

Comienzo

Siga las siguientes indicaciones antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia:

  • Consulte con su médico.—Necesita asegurarse de que se encuentra estable médicamente antes de iniciar cualquier tipo de programa de actividad física.
  • Obtenga buena información.—Hable con su médico, lea libros acreditados y visite páginas de Internet confiables. Elija ejercicios que sean adecuados para su edad y condición física. Recuerde que los ejercicios que se adecuan de manera natural a su estilo de vida tienen más probabilidades de volverse permanentes.
  • Consiga el equipo adecuado o inscríbase en un gimnasio.—Pruebe pesas para tobillos y mancuernas, e incluso pruebe usar el peso de su propio cuerpo. Por ejemplo, hacer sentadillas puede ayudarlo a mejorar la alineación del cuerpo y la sensación general de equilibrio.

Una vez que esté listo para hacer ejercicio, mantenga estos tres principios básicos en mente:

  • Intente hacer sus ejercicios de entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana.
  • Levante tanto peso como le sea posible mientras mantiene la postura correcta.
    • Nota: Es posible que deba comenzar con pesas muy livianas (p. ej. 0,9 kg) y progresar lentamente a más peso.
  • Ejercítese hasta hacer dos series de 10 a 15 repeticiones.
  • Haga ejercicio lentamente y use un rango completo de movimiento.
  • Trabaje en los grupos de músculos pares para obtener más beneficios. Por ejemplo, si está ejercitando sus bíceps, también incluya ejercicios que estirarán sus tríceps.

RESOURCES:

American Council on Exercise
http://www.acefitness.com/

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/

Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca/

References:

20 frequently asked questions. National Institute on Aging website. Available at: http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute-aging/20. Updated November 23, 2011. Accessed May 14, 2012.

Chapter 5: active older adults. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx. Updated October 16, 2008. Accessed May 23, 2012.

Nelson M, Wernick S. Strong Women Stay Young. New York: Bantam Books; 1997.

Sample exercises: strength. National Institute on Aging website. Available at: http://www.nih.gov/nia/health/pubs/nasa-exercise/chapter4_strength.htm. Updated November 23, 2011. Accessed May 14, 2012.

Why strength training? Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/index.html. Updated February 24, 2011. Accessed May 23, 2012.



Last reviewed May 2012 by Brian Randall, MD

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