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Siga moviéndose: haga ejercicio después de los 50

Si bien la actividad física regular es importante para todas las edades, se ha demostrado que los beneficios del ejercicio regular son muy importantes para las personas que tienden a ejercitarse menos: las personas mayores de 50, e incluso más, las personas mayores de 60.

Estos son algunos de los diversos beneficios del ejercicio, incluso:

  • Incremento de la estamina y la energía
  • Huesos fuertes (y menor riesgo de osteoporosis)
  • Mejoría en la tonicidad muscular y la fuerza
  • Aumento de la eficiencia cardíaca y pulmonar
  • Articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que aumenta la agilidad
  • Mejor sistema digestivo
  • Mejor equilibrio (que ayuda a prevenir las caídas)
  • Menor presión arterial
  • Mejoría en la autoestima
  • Menos tensión y estrés
  • Mejoría en la memoria y la atención

Además, el ejercicio regular puede prevenir la manifestación de ciertas enfermedades e inhibir los efectos de muchas enfermedades crónicas del envejecimiento, incluso la alta presión arterial, la diabetes, la artritis y la osteoporosis.

Habiéndole dado estas convincentes razones para hacer ejercicio regularmente, ¿por qué las personas de más de 50 años no lo hacen? Las excusas varían desde sentirse muy viejo, tener un padecimiento médico, no tener el tiempo suficiente o sentirse fuera de lugar. Pero la verdad es que casi todas las personas de cualquier edad pueden participar en algunos tipos de actividad física, incluso personas con ciertos padecimientos. Por suerte, los resultados beneficiosos pueden lograrse con tan poco como 30 minutos de ejercicio tres o más veces por semana. También existen programas de aliento para las personas de más de 50 en muchos gimnasios, clubes de salud, clubes de natación, clubes de caminata, centros ACJ y centros de adultos mayores que ofrecen programas de ejercicio dirigidos a estos grupos.

Primero realícese un control médico

"Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, todas las personas —a pesar de su edad— deben someterse a un reconocimiento físico y acudir al médico", dice el Dr. Jacques Carter, MD, MPH, del Centro Médico Beth Israel/Diáconos de Boston. También hace notar que si usted tiene un padecimiento, su médico querrá hacerle algunas recomendaciones sobre el programa de ejercicio que sea más conveniente para usted, le impondrá cualesquiera limitaciones a su programa y revisará su progreso.

Cree un objetivo

Una vez que cuente con la aprobación de su médico, ¿cuál debe ser su objetivo? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan estas pautas de ejercicios para obtener beneficios para la salud:

  • Durante la semana, trate de realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, caminar con paso rápido). Además, haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos de las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho y los brazos. El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos o más veces por semana.
  • Alternativamente, trate de realizar 75 minutos de ejercicios de mayor intensidad (por ejemplo, trotar, correr) durante la semana. Además, haga ejercicios de entrenamiento de fuerza.
  • También puede combinar ejercicios de intensidad moderada y de mayor intensidad, junto con entrenamiento de fuerza.

Para obtener aún más beneficios para la salud, los CDC recomiendan estos objetivos semanales:

  • 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada junto con dos (o más) días de entrenamiento de fuerza
  • O 150 minutos de ejercicio de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza
  • O una combinación de ejercicios de intensidad moderada y de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza

Recuerde que también es válido si hace ejercicio durante solo 10 minutos por vez.

Haga una variedad de actividades

Incluya estos ejercicios en su rutina semanal:

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es toda actividad que genere un incremento en la actividad total del sistema cardiovascular (corazón y pulmones) durante un período sostenido. Con el tiempo, la actividad aeróbica pone en condición al cuerpo en general, y al corazón y a los pulmones en particular, para que sean capaces de hacer más trabajo con menos esfuerzo.

Incluso los incrementos mínimos en la actividad aeróbica pueden ser beneficiosos, pero intente alcanzar los objetivos mencionados anteriormente. El mejor método sería intentar hacer ejercicio todos los días.

Tenga en cuenta los siguientes dos elementos:

  • Encuentre una actividad aeróbica que disfrute. Esto ayudará a que siga practicándola.
  • Trate de encontrar una actividad aeróbica que sea de bajo impacto (es decir, que no lastimará sus articulaciones), tales como el caminar, la natación y las clases de aeróbicos de baja impacto.
Ejercicios de fortalecimiento

Además de tonificar el cuerpo y hacer menos extenuantes los movimientos, el entrenamiento de fuerza ayuda a sostener las articulaciones, lo que permite prevenir los problemas de artritis y reducir la posibilidad de sufrir lesiones por caídas.

Hay una variedad de ejercicios de fortalecimiento que puede practicar. Algunos ejemplos incluyen el uso de lo siguiente:

  • Máquinas de pesas
  • Pesas libres
  • Balones medicinales
  • Bandas de resistencia

Los ejercicios tales como las flexiones de brazos, las sentadillas, las dominadas y las estocadas también fortalecen los músculos. Recuerde comenzar lentamente con la nueva rutina.

Al fortalecer los músculos, también obtendrá un beneficio "oculto". El ejercicio aeróbico quema calorías durante el ejercicio, pero el entrenamiento con pesas hace que el cuerpo queme calorías las 24 horas, incluso cuando está en reposo. Esto se debe a que el cuerpo gasta más energía para mantener la masa muscular que para mantener la masa adiposa.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento cumplen diversos fines, incluso el mantenimiento del movimiento total de las articulaciones, el mantenimiento de los músculos para que no se acorten ni se endurezcan, la prevención o disminución de los efectos de la artritis y la prevención de lesiones por el aumento de la agilidad y la movilidad. Un entrenador física puede ayudarlo a diseñar un régimen de estiramiento que pueda realizar todos los días.

Otros consejos

Los expertos recomiendan otros consejos para aumentar su experiencia con el ejercicio:

  • Use siempre ropa cómoda y calzado deportivo que le calce bien. En clima frío, use capas de ropa, y proteja todas las partes de su cuerpo. En clima cálido y húmedo, use ropa que le permita respirar y beba abundante líquido antes y durante el ejercicio.
  • Entre en calor antes de realizar ejercicio.
  • Deje que el cuerpo se relaje después del ejercicio aeróbico. Por ejemplo, camine durante 5 a 10 minutos después de su rutina.
  • Evite hacer ejercicio si:
  • Hace demasiado frío, calor o hay demasiada humedad.
  • Está enfermo o está lesionado.
  • Acaba de comer una comida pesada. Hacer ejercicio después de comer una comida abundante puede hacer que sienta malestar estomacal.

Por último, si experimenta alguno de los siguientes síntomas durante el ejercicio, interrumpa la actividad de inmediato.

  • Falta importante de aliento
  • Tos, sibilancia o dificultad para respirar
  • Dolor, presión, molestia o restricción en el pecho.
  • Mareo, aturdimiento o desmayo
  • Sudoración extrema
  • Dolor agudo, calambres o dolor muscular
  • Náuseas
  • Fatiga o agotamiento extremo y prolongado después del ejercicio

Si cree que está ante una urgencia, llame al servicio de emergencias.

RESOURCES:

The American College of Sports Medicine
http://acsm.org

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/index_e.html/

References

Fitness facts for older Americans. AgeNET website. Available at: http://www.agenet.com/fit_facts_elder_action.html .

Frankel JE, Bean JF, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clin Geriatr Med . 2006; 22(2): 239-256; vii.

How much physical activity do older adults need? Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. Updated March 30, 2011. Accessed August 22, 2011.

LaRusso L. Stretching exercises. EBSCO Health Library website. Available at: http://www.ebscohost.com/healthLibrary/. Updated May 5, 2010. Accessed July 21, 2011.

Quinn E. Eating before exercise—foods for athletic competition. Alum Rock Union website. Available at: http://childnutrition.arusd.org/data/pdf/EatingBeforeCompeting.pdf. Accessed July 21, 2011.



Last reviewed July 2011 by Brian Randall, MD

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